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自転車でロングライドする時のコツ、ロードバイクの補給食と休憩を極めろ!

自転車での長距離走行(ロングライド)が人気急上昇で

ブルべ、自転車旅に行く人も最近は増えています。

 

前はロードレースで速く走ったり、ヒルクライムをガンガン登ってましたが

のんびりゆったり楽しむ人が増えてるあたり、時代の流れを感じます。

 

わたしはロードバイクで1日に400キロ以上走ったこともあるので

今回はロングライドする時のコツ、補給食、休憩を書きます。

 

ちなみに持ち物、装備品に関しては以下の記事で書いてます↓

ロングライドする時の持ち物、自転車装備を教えます!

 

ペース配分こそが命

100キロくらいならガンガン飛ばしても大丈夫ですが

200キロを超えるロングライドの場合はペース配分が大切です。

 

特に自分の最長距離記録を更新するときは

肩、膝、腰痛などでのリタイヤの危険もあるので

全行程の半分までは抑えめに走った方が良いです。

 

例えば300キロ走る場合、100キロの時点で「まだ半分きてないのか…」

このような感じになりますが150キロを過ぎると「残り半分を切った」

と言う感じで精神的に楽に走ることが出来ます。

 

これが半分走るまでに機材トラブル、体の痛みが出ると

「まだ折り返し点まできてないのにヤバい…」となるので

半分走り切るまでは普段より1枚ギアを軽くして、

ケイデンスを一定にキープし、

脚力を残すようにしましょう。

 

またヒルクライムではダンシングをせずに

シッティングで走った方が体力を使いません、

他の自転車乗りに抜かれてもムキにならずゆっくり登りましょう。

 

補給は計画的に

ロードバイクはカロリー消費が激しいので腹が減ります、

と言いますかお腹が減ってから補給するようでは遅い!

30分~1時間に1回はパワーバー、羊羹などを食べましょう。

 

エネルギー不足によるハンガーノックになると力が入らないだけじゃなく

フラフラしたり、めまいがするのでリタイヤ度がアップします。

 

前にどんな補給食が良いのか書きました↓

自転車ロードバイクのおすすめ補給食、羊羹、ゼリー、コスパ比較

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最強の補給食 コンビニようかん

 

それで補給食とは別に朝食、昼飯、夕食の時間帯では

コンビニ弁当、吉野家の牛丼、定食屋などでガッツリ食べましょう。

 

補給食をキチンと取ってればいらないと思うでしょうが

ふだん食べてる時間帯で食べないと体が異常を感じるので、

毎日3食とってる人はロングライドでも補給食以外で3食必要です。

 

自転車旅などでは地方の名物を食べるのも楽しみなので

事前にどこで食べるか決めておくとグッドです^^

 

あと夏場は汗をかくので1時間に500mlは飲みましょう、

熱中症、脱水症状になるとリタイヤどころか命の危険があるので。

 

疲れる前に休憩する

補給食と通じるものがありますが、疲れ果ててから休憩するのではなくて、

体力に余裕がある時でも休憩を入れてください。

 

そんなにガッツ休まなくても数分自転車から降りて体操したり

木陰で座ってるだけでも後半の体力の残り方が違います。

 

朝食、昼食、夕食の時はガッツリと休めるので

小休憩、大休止の配分を考えてバランスよく休みましょう。

 

また400、600キロのような長丁場の場合、

後半になると尻が痛くなったり、腕がだるくなったりします、

なので疲れが出てきたら30分に1回、10キロ走ったら小休憩など

自分の中で区切りを決めて休むと精神的に楽です。

 

初めて400キロを走った時は後半がホントきつかったのですが

サイコンを見て「あと3キロ、2、1…休憩」みたいにやったので

精神的にキツイ後半も走り切ることが出来ました。

 

ブルべみたいに時間制限がある場合は厳しいかもですが

数分の体操を入れるだけでパフォーマンスも上がり

逆にタイムが良くなることもありますので、ぜひ試して欲しいです。

 

ペース配分、補給食をとり後半にどれだけ体力を残せるかがカギです、

足が売り切れた状態になってからゴールまでは精神力勝負なので。

 

特に初めて走る距離の場合は感覚が分からないので

取りすぎなくらい休憩、補給をして走ってください^^

 

この記事もおススメ↓

ロードバイクのロングライド初心者はコース、服装選びが大切

 

 


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