自転車乗りの筋トレってなにするの？
このような疑問を持ったことはありませんか？
単純にムキムキになりたいだけならジムで
ウェイトトレーニングをすれば良いです。
しかしロードバイクで走る上で
必要ない筋肉を付けたら重くなるだけで
ヒルクライムなど逆に遅くなるかも…
そこで自転車乗りの筋力トレーニングについて調べ、
なおかつジムじゃなくて自宅の室内で
ダンベル、マシンを使わずに鍛えれる方法を紹介します。
ローディが鍛えるべき筋肉
サイクリストが鍛えた方が良い筋肉は
・大腿四頭筋（太ももの前側）
・ハムストリング（太ももの裏側）
・大臀筋（お尻）
・体幹（腹筋、背筋）
・上腕三頭筋（腕）
これらが特に重要になってくるので
まずはココから攻めていきましょう。
本格的にやりだすとまだまだありますが
最初からたくさんやろうとすると
三日坊主に終わることが多いので(;’∀’)
まあ基本的にはサイクリングでも鍛えれますし
梅雨の時期に自転車に乗れない時とか、
平日の夜とかちょっとしたスキマ時間で
筋トレするイメージになります。
本格的にやるならジムに行く必要がありますが、
レース志向のガチ勢ならまだしもアマチュアなら
そんな時間、お金があるなら実走したいでしょうし。
自宅の室内でできる筋力トレーニング
先ほどのサイクリストが鍛えるべき
基本的な部位は以下のメニューで鍛えれます。
・スクワット
・腕立て伏せ
・腹筋
・背筋
下半身の大腿四頭筋、ハムストリング
大臀筋についてはスクワットで鍛えれます。
ロードバイクでペダルを踏む、引く動作で
特に重要となる下半身の筋肉なので
じっくりとビルドアップしていきましょう。
ハムストリングを本気で鍛えたいなら
ジムにいってレッグカールをするのが一番ですが、
今回は自宅の室内で出来る筋トレなので割愛します。
ロングライドで腕が疲れたり
ヒルクライムでハンドルを引くときに
腕がオワタ状態になる人は腕立て伏せで
上腕三頭筋を鍛えるようにします。
これもジムでベンチプレスをした方が
負荷がかけれるので鍛えやすいですが、
自宅で手軽にできるのは腕立て伏せですね～
また自転車競技に限らずどのスポーツでも
力を伝える上で大切な体幹トレーニングとして
腹筋、背筋を鍛えることも大切になります。
無理のない頻度でやる
ジムでバーベル、マシンを使った筋トレと違い
自宅でスクワット、腕立て伏せ、腹筋、背筋を
やるぶんには負荷が小さいので強度は低めになります、
なのでケガ、故障する可能性は低いです。
ただよくありがちなのが張り切って
いきなり50回×3セットとかやって筋肉痛になり、
仕事に差支えが出るからとか言い訳して
徐々にフェードアウトすることです。
（いわゆる三日坊主ってやつです）
なので最初はちょっと軽めくらいの強度で
無理のない頻度でトレーニングしましょう。
特に中高年になると筋肉痛が翌日ではなく
2～3日遅れてやってくることがあるので、
大丈夫と思ってガンガンやらないことです(;’∀’)
やっぱり今まで筋力トレーニングを
サッパリやってなかった人が
急にやると体がついてきませんので。
するとモチベーションもついて行かなくて
三日坊主で終わると言う、ダイエットでもよく見る
典型的なダメパターンで終わってしまいます。
競技としてロードバイクに乗ってるならまだしも
趣味レベルで乗ってる方は筋トレは補助で
基本的には実走で鍛えた方が実践的ですし、
走ってて楽しいですからね＾＾
