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ジムいらず自転車(ロードバイク)筋トレ、室内で上・下半身を鍛える

自転車乗りの筋トレってなにするの?

このような疑問を持ったことはありませんか?

 

単純にムキムキになりたいだけならジムで

ウェイトトレーニングをすれば良いです。

 

しかしロードバイクで走る上で

必要ない筋肉を付けたら重くなるだけで

ヒルクライムなど逆に遅くなるかも…

 

そこで自転車乗りの筋力トレーニングについて調べ、

なおかつジムじゃなくて自宅の室内で

ダンベル、マシンを使わずに鍛えれる方法を紹介します。

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ローディが鍛えるべき筋肉

サイクリストが鍛えた方が良い筋肉は

 

・大腿四頭筋(太ももの前側)
・ハムストリング(太ももの裏側)
・大臀筋(お尻)
・体幹(腹筋、背筋)
・上腕三頭筋(腕)

 

これらが特に重要になってくるので

まずはココから攻めていきましょう。

 

本格的にやりだすとまだまだありますが

最初からたくさんやろうとすると

三日坊主に終わることが多いので(;’∀’)

 

まあ基本的にはサイクリングでも鍛えれますし

梅雨の時期に自転車に乗れない時とか、

平日の夜とかちょっとしたスキマ時間で

筋トレするイメージになります。

 

本格的にやるならジムに行く必要がありますが、

レース志向のガチ勢ならまだしもアマチュアなら

そんな時間、お金があるなら実走したいでしょうし。

 

自宅の室内でできる筋力トレーニング

先ほどのサイクリストが鍛えるべき

基本的な部位は以下のメニューで鍛えれます。

 

・スクワット
・腕立て伏せ
・腹筋
・背筋

 

下半身の大腿四頭筋、ハムストリング

大臀筋についてはスクワットで鍛えれます。

 

ロードバイクでペダルを踏む、引く動作で

特に重要となる下半身の筋肉なので

じっくりとビルドアップしていきましょう。

 

ハムストリングを本気で鍛えたいなら

ジムにいってレッグカールをするのが一番ですが、

今回は自宅の室内で出来る筋トレなので割愛します。

 

 

ロングライドで腕が疲れたり

ヒルクライムでハンドルを引くときに

腕がオワタ状態になる人は腕立て伏せ

上腕三頭筋を鍛えるようにします。

 

これもジムでベンチプレスをした方が

負荷がかけれるので鍛えやすいですが、

自宅で手軽にできるのは腕立て伏せですね~

 

また自転車競技に限らずどのスポーツでも

力を伝える上で大切な体幹トレーニングとして

腹筋、背筋を鍛えることも大切になります。

 

無理のない頻度でやる

ジムでバーベル、マシンを使った筋トレと違い

自宅でスクワット、腕立て伏せ、腹筋、背筋を

やるぶんには負荷が小さいので強度は低めになります、

なのでケガ、故障する可能性は低いです。

 

ただよくありがちなのが張り切って

いきなり50回×3セットとかやって筋肉痛になり、

仕事に差支えが出るからとか言い訳して

徐々にフェードアウトすることです。

(いわゆる三日坊主ってやつです)

 

なので最初はちょっと軽めくらいの強度で

無理のない頻度でトレーニングしましょう。

 

特に中高年になると筋肉痛が翌日ではなく

2~3日遅れてやってくることがあるので、

大丈夫と思ってガンガンやらないことです(;’∀’)

 

やっぱり今まで筋力トレーニングを

サッパリやってなかった人が

急にやると体がついてきませんので。

 

するとモチベーションもついて行かなくて

三日坊主で終わると言う、ダイエットでもよく見る

典型的なダメパターンで終わってしまいます。

 

競技としてロードバイクに乗ってるならまだしも

趣味レベルで乗ってる方は筋トレは補助で

基本的には実走で鍛えた方が実践的ですし、

走ってて楽しいですからね^^

 

⇒ 筋トレ後の回復について書いた記事はこちら


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