自転車での長距離走行(ロングライド)が人気急上昇で
ブルべ、自転車旅に行く人も最近は増えています。
前はロードレースで速く走ったり、ヒルクライムをガンガン登ってましたが
のんびりゆったり楽しむ人が増えてるあたり、時代の流れを感じます。
わたしはロードバイクで1日に400キロ以上走ったこともあるので
今回はロングライドする時のコツ、補給食、休憩を書きます。
ちなみに持ち物、装備品に関しては以下の記事で書いてます↓
ペース配分こそが命
100キロくらいならガンガン飛ばしても大丈夫ですが
200キロを超えるロングライドの場合はペース配分が大切です。
特に自分の最長距離記録を更新するときは
肩、膝、腰痛などでのリタイヤの危険もあるので
全行程の半分までは抑えめに走った方が良いです。
例えば300キロ走る場合、100キロの時点で「まだ半分きてないのか…」
このような感じになりますが150キロを過ぎると「残り半分を切った」
と言う感じで精神的に楽に走ることが出来ます。
これが半分走るまでに機材トラブル、体の痛みが出ると
「まだ折り返し点まできてないのにヤバい…」となるので
半分走り切るまでは普段より1枚ギアを軽くして、
ケイデンスを一定にキープし、
脚力を残すようにしましょう。
またヒルクライムではダンシングをせずに
シッティングで走った方が体力を使いません、
他の自転車乗りに抜かれてもムキにならずゆっくり登りましょう。
補給は計画的に
ロードバイクはカロリー消費が激しいので腹が減ります、
と言いますかお腹が減ってから補給するようでは遅い！
30分～1時間に1回はパワーバー、羊羹などを食べましょう。
エネルギー不足によるハンガーノックになると力が入らないだけじゃなく
フラフラしたり、めまいがするのでリタイヤ度がアップします。
前にどんな補給食が良いのか書きました↓
⇒自転車ロードバイクのおすすめ補給食、羊羹、ゼリー、コスパ比較
最強の補給食 コンビニようかん
それで補給食とは別に朝食、昼飯、夕食の時間帯では
コンビニ弁当、吉野家の牛丼、定食屋などでガッツリ食べましょう。
補給食をキチンと取ってればいらないと思うでしょうが
ふだん食べてる時間帯で食べないと体が異常を感じるので、
毎日3食とってる人はロングライドでも補給食以外で3食必要です。
自転車旅などでは地方の名物を食べるのも楽しみなので
事前にどこで食べるか決めておくとグッドです＾＾
あと夏場は汗をかくので1時間に500mlは飲みましょう、
熱中症、脱水症状になるとリタイヤどころか命の危険があるので。
疲れる前に休憩する
補給食と通じるものがありますが、疲れ果ててから休憩するのではなくて、
体力に余裕がある時でも休憩を入れてください。
そんなにガッツ休まなくても数分自転車から降りて体操したり
木陰で座ってるだけでも後半の体力の残り方が違います。
朝食、昼食、夕食の時はガッツリと休めるので
小休憩、大休止の配分を考えてバランスよく休みましょう。
また400、600キロのような長丁場の場合、
後半になると尻が痛くなったり、腕がだるくなったりします、
なので疲れが出てきたら30分に1回、10キロ走ったら小休憩など
自分の中で区切りを決めて休むと精神的に楽です。
初めて400キロを走った時は後半がホントきつかったのですが
サイコンを見て「あと3キロ、2、1…休憩」みたいにやったので
精神的にキツイ後半も走り切ることが出来ました。
ブルべみたいに時間制限がある場合は厳しいかもですが
数分の体操を入れるだけでパフォーマンスも上がり
逆にタイムが良くなることもありますので、ぜひ試して欲しいです。
ペース配分、補給食をとり後半にどれだけ体力を残せるかがカギです、
足が売り切れた状態になってからゴールまでは精神力勝負なので。
特に初めて走る距離の場合は感覚が分からないので
取りすぎなくらい休憩、補給をして走ってください＾＾
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